Atkins Diyeti Nedir ve 1 Haftalık Atkins Diyeti Listesi

Atkins Diyeti nedir ve 1 haftalık Atkins Diyeti Listesi örneğini tüm ayrıntılarıyla Diyetisyen gözüyle inceledim. Hemen uygulamaya başlayabileceğiniz bu diyet programı hakkında işte tüm detaylar!

Dr. Robert Atkins Kimdir?

Robert Coleman Atkins (17 Ekim 1930 – 17 Nisan 2003) Amerikalı bir doktordur ve uzmanlık alanı kardiyolojidir. Dr. Atkins, Amerikan Tabipleri Birliği Dergisi’nde okuduğu 1958 yılına ait “Ağırlık Azaltımı” başlıklı yazıdaki araştırma raporundan etkilenerek Atkins Diyeti’ni oluşturmuştur. Atkins diyetine göre kilo kaybının gerçekleşmesi için karbonhidrat kaynakları sınırlandırılmalı ve kontrol altında olmalıdır, beslenmenin asıl kaynağında proteinler ve doymuş yağlar yer almalıdır. İlk kitabı olan “Atkins’in Diyet Devrimi” kitabı 1972 yılında çıktıktan sonra 16 adet kitabı daha yayımlanmıştır.

Atkins Diyeti Nedir?

Atkins diyeti nedir denilince, aklımıza tüm dünyada popülerleşen ve hakkında bir çok kitabın yazıldığı diyet şekli gelir. Dr. Robert Atkins tarafından oluşturulan Atkins diyeti listesi’nin en çok bilinen özelliği düşük karbonhidratlı olmasıdır. Diyette protein, sağlıklı yağlar ve lifli sebzelerin tüketilmesi gerektiği belirtilir ve rafine karbonhidrat kaynakları sınırlandırılır.

Atkins diyetinin temeli vücudun enerji ihtiyacını yağ ve karbonhidrat olmak üzere 2 kaynaktan karşıladığına dayanmaktadır. Diyette karbonhidrat kaynaklarının sınırlı olması sonucunda vücudun enerji ihtiyacını yağdan karşılayacağı ve bunun sonucunda vücudun yağ yakımına geçeceği düşüncesi savunulmaktadır. Aynı zamanda proteinden zengin beslenmenin daha uzun süre tokluk vereceği, iştahı azaltacağı ve bu yüzden de daha düşük kalori alınacağı düşünülmektedir.

Atkins Diyeti Nasıl Yapılır?

Atkins diyetine uygun beslenme şekli 4 aşamadan oluşmaktadır. Ancak bu süreçlerin uygulanması karışık olduğundan 4 aşamanın da uygulanması zorunlu değildir. Diyet süresince tüketilmemesi ve uzak durulması gereken bazı besinler vardır. Tüketilecek besinlerin çeşitlerine dikkat edilmesi gerekir. Bu besinlere dikkat edildiği taktirde aşamaların tek tek uygulanma şartı yoktur. Bu beslenme düzenine göre günde 2 veya 3 öğün beslenilebilir ve aralarda az miktarda atıştırmalıklar yapılabilir. Atkins diyeti listesi uygularken mutlaka günde 8-10 bardak su içilmesi önerilir. Diyette karbonhidrat kaynakları sınırlı olduğu için dikkat edilmesi gereken en önemli nokta tüketilecek karbonhidratın miktarıdır. Her aşamaya geçildikçe gün içerisinde tüketilebilecek karbonhidrat miktarı da artış gösterir. Dördüncü aşama olan koruma evresinde günlük tolere edilebilecek karbonhidrat miktarı da artık belirlenmiş olur.

Atkins Diyeti Aşamaları Nelerdir?

Daha öncede bahsedildiği gibi Atkins diyeti 4 aşamadan oluşmaktadır. Bu aşamalar indüksiyon, dengeleme, ince ayar ve bakım olarak adlandırılabilir. Bu diyeti uygulayan çoğu kişi ilk aşamayı atlayarak 2. Aşamadan diyete başlamayı tercih etmektedir. Bazı bireyler ise 1. aşamayı uygulayarak onun beslenme şartlarına göre uzun süre beslenmeye devam eder ve bu süreçte karbonhidrat kaynaklarından düşük beslenilir. Sadece ilk aşamanın uygulandığı süreç ketojenik diyet olarak da düşünülebilir.

Aşama: İlk aşamanın 20 gün uygulanması ve günde 20 gramın altında karbonhidrat tüketilmesi gerektiği belirtilmektedir. Atkins diyetini uygulayan bireyler ilk aşamayı çoğunlukla 2 hafta uygulamayı tercih etmektedir. Bu süreçte yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesine izin verilir. Yüksek yağlı ve proteinden zengin besinlerin tüketilmesi önerilir. Ortalama olarak günlük enerjinin %25’inin proteinden, %70’inin yağdan, %5’inin ise karbonhidrattan alınması gerektiğine dikkat çekilir.
Aşama: Azar azar ve tek tek olmak kaydıyla diyete fındık, düşük karbonhidratlı sebze ve az miktarda meyve eklenmesi önerilir.
Aşama: Bu süreçte hedef ağırlığı yaklaşılmış olunur. Kilo kaybı yavaşlayana kadar diyete karbonhidrat kaynaklarının eklenebileceği belirtilir.
Aşama: Bu aşama koruma evresi gibi düşünülebilir. Bu süreçte vücudun kilo kaybetmeden tükebileceği miktar kadar karbonhidrata izin verilir.

Tüketilmesine İzin Verilen Besinler?

Et ve et ürünleri: Sığır eti, tavuk eti, domuz eti, kuzu eti, pastırma, sucuk
Süt ve süt ürünleri: Tam yağlı süt, yoğurt, beyaz peynir, kaşar peyniri, krem peynir, ayran, tereyağı, krema
Yumurta: Protein açısından zengin olan yumurta beslenme şeklinde serbest olarak tüketilebilir.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Kuşkonmaz, ıspanak, brokoli, brüksel lahanası, pırasa, enginar, kereviz, kabak, fasulye, patlıcan, biber, salatalık, domates
Kuruyemişler ve yağlı tohumlar: Ceviz, badem, fındık, ayçiçeği çekirdeği vs
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, avokado yağı

Tüketilmemesi Gereken Besinler

Şeker: Şeker içeren içecekler, meyve suları, şekerleme, dondurma, kek gibi hamurişleri
Tahıllar: Buğday, arpa, çavdar, pirinç
Bitkisel yağlar: Kanola yağı, mısırözü yağı, soya yağı
Yüksek karbonhidratlı sebzeler: Bezelye, havuç, patates, şalgam, tatlı patates (sadece 1.aşamada uzak durulmalı)
Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz, elma, armut, portakal, incir, üzüm (sadece 1.aşamada uzak durulmalı)
Baklagiller: Nohut, kuru fasulye, mercimek

Atkins Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?

Gün içerisinde tüketilen kaloriye, içilen su miktarına ve fiziksel aktivite düzeyine göre kaybedilen kilogram miktarı kişiden kişiye farklılık gösterir. Atkins diyeti listesi uygulandığında ilk hafta 2-3 kg kadar kilo verileceği, daha sonraki haftalarda ise kilo kaybının ortalama 1 kg olacağı belirtilmektedir. 1.aşamanın 2 hafta boyunca kaçamaksız uygulanması sonucunda kilo kaybının 6-7 kg olabileceği iddia edilmektedir.

Düşük Kalorili Ara Öğün Seçenekleri?

Atkins diyeti listesi uygularken, tüketilen miktardan çok tercih edilen besin çeşidi önemlidir. Bu yüzden farklı öğün seçenekleri tercih edilebilir.

Haşlama yumurta
Peynir çeşitleri
Tam yağlı yoğurt
Çilek ve krema
Bir avuç fındık
Meyve çeşitleri(1. Aşama sonrası tüketilebilir)

Atkins Diyeti İle Zayıflayanlar Koruma Evresinde Nasıl Beslenmelidir?

Koruma evresi 4. Aşama olarak düşünülebilir. Yaşam boyu koruma evresinde diyet yaptıktan sonra inilen kilogramın ömür boyu korunması ve kilo artışının olmaması hedeflenir. Atkins diyeti listesi uygularken, ideal karbonhidrat miktarı saptanmışsa koruma evresi boyunca da günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı bu düzeyde olmalıdır. Bu beslenme şekline uyulduğunda vücut düşük karbonhidratlı beslenmeye alışmaktadır. Kilo artışının olmaması için kek, pasta, kurabiye gibi şeker içeren hamurişlerinin tüketilmemesi gerekir.

Vejeteryan Olanlar Atkins Diyeti Uygulayabilir Mi?

Vejeteryan bireylerin Atkins Diyeti Listesi uygulaması daha zor olabilir. Ancak tüketilen besinlere dikkat edildiği taktirde diyeti uygulama süreci kolaylaşabilir. Bu diyet, protein ve yağ kaynaklarının yoğunlukta olduğu bir beslenme şeklidir. Vejeteryan bireyler protein kaynağı olan süt ve et ürünlerinin yerine soya ürünlerini tercih edebilir. Öğünlerinde ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlara yer verebilirler. Bu bireylerin yağ çeşidi olarak sızma zeytinyağı veya hindistancevizi yağlarının kullanması önerilir. Lakto-ovo vejeteryan bireylerin veganlara göre Atkins diyetini uygulamaları daha kolaydır. Bu bireyler diyetlerinde yumurta, peynir, tereyağı ve krema gibi besinlere yer verebilirler.

Atkins Diyeti Yapanlar İçin Örnek Alışveriş Listesi

Atkins diyetinde tüketilmesi ve uzak durulması gereken bazı besinler bulunmaktadır.Bu yüzden diyet yapmaya başlamadan önce beslenme planına uygun bir alışveriş listesi hazırlanabilir. Dondurma, gazlı içecekler, kahvaltılık tahıl gevrekleri, ekmek çeşitleri, meyve suları, beyaz/esmer şeker ve buğday unu gibi pişirme malzemeleri alışveriş listesinde bulunmamalıdır. Diyet listesinde bulunabilecek bazı besin örnekleri;

Dana eti, tavuk eti, hindi eti, pastırma, gibi et çeşitleri
Somon, alabalık, karides gibi deniz ürünleri
Yoğurt, peynir, krema ve tereyağı gibi süt ürünleri
Proteinden zengin yumurta
Ispanak, brokoli, brüksel lahanası, kuşkonmaz, enginar, kereviz, soğan, domates, salatalık, marul gibi sebze çeşitleri
Badem, fındık, ceviz gibi kuruyemiş çeşitleri
Çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen gibi meyveler. İlk aşamadan sonra elma, armut, portakal gibi meyvelere de tercih edilebilir.
Zeytin, avokado, hindistancevizi yağı ve sızma zeytinyağı gibi yağ kaynakları
Bitter çikolata

Atkins Diyetinin Zararları Nelerdir?

Bu diyet çeşidi proteinden zengin karbonhidrattan yetersizdir. Bu da vücut metabolizmasında değişikliklere ve çeşitli sağlık problemlerine neden olabilir. Atkins diyetinin uzun vadede vücuda etkileri hakkında bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır. Ancak diyetin proteinden ve yağdan zengin olması böbreklerde daha fazla yük oluşmasına neden olabilir. Uzun süre fazla miktarda tüketilen yağ içeriği yüksek besinler vücutta yağ artışına da neden olabilir. Aynı zamanda doymuş yağların fazla miktarda tüketilmesi sonucunda kan kolesterol değerlerinde yükselme ve kalp krizi riskinde artış gözlenebilir. Diyetin karbonhidrattan yetersiz olması ve özellikle esmer ekmek çeşitlerinin tüketiminin yasaklaması ilerleyen zamanlarda B vitamin grubu eksikliklerine ve sinir sisteminde hasarlara neden olabilir. Bu beslenme şeklini uygulayan bireylerde en sık görülen sağlık problemleri ise yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi, kabızlık ve ağız kokusu şikayetleridir.

Atkins diyeti gibi besin kısıtlaması fazla ve metabolizmada değişiklik yapan şok diyet sayılabilecek beslenme çeşitlerinde ilk haftalarda verilen kiloların büyük bir çoğunluğu sudan olur ve halsizlik çok sık görülür. İstenilen kilo kaybı gerçekleştikten ve koruma evresine geçildikten sonra kaybedilen kiloların aynı hızla geri alınma olasılığı yüksektir. Bu yüzden kalıcı olmayan bir ağırlık kaybı olur. Kaynak: Healthline – The Atkins Diet

Diyette Dikkat Edilmesi Gerekenler

Süt ürünleri arasında yer alan krema günde maksimum 45 ml, peynir ise 115 gr tüketilmelidir.
Kilo kaybının gerçekleşmesi için kadınların günde ortalama 1500-1800 kalori, erkeklerin ise 1800-2000 kalori almaları gerektiği belirtilir.
Bu beslenme şeklinde tüketilecek protein miktarının sayılmasına gerek yoktur. Dikkat edilmesi gereken karbonhidrat gramının hesaplanmasıdır.